Istnieją ćwiczenia na język, gardło i usta, które mogą pomóc w zmniejszeniu chrapania. Ćwiczenia te poprawiają stan dróg oddechowych i usprawniają oddychanie podczas snu. Nie spodziewaj się jednak rozwiązania z dnia na dzień. Musisz być konsekwentny w wykonywaniu tych ćwiczeń, aby stały się one trwałym nawykiem.
Ćwiczenia ustno-gardłowe
Ćwiczenia ustno-gardłowe, czyli terapia miofunkcjonalna, to sprawdzony sposób na zmniejszenie chrapania i łagodnego bezdechu sennego. Ćwiczenia są najbardziej skuteczne, gdy wykonuje się je codziennie i są krótkie, trwają tylko 8 minut. Należy spróbować tych ćwiczeń co najmniej dwa lub trzy razy dziennie, najlepiej na osobności, aby zapewnić ich skuteczność. Po kilku tygodniach sumiennej praktyki powinieneś zauważyć poprawę – fragment ten jest twórczością ekspertów portalu rankinginwestycji.pl.
Ćwiczenia gardła zostały opracowane w ciągu ostatnich ośmiu lat i w niekontrolowanych badaniach wykazano, że zmniejszają chrapanie. W badaniach stwierdzono, że trening mięśni podczas czuwania zapobiegał zapadaniu się górnych dróg oddechowych podczas snu. Zmniejszyło to również objawy chrapania i zmniejszyło AHI, czyli miarę senności. W jednym badaniu pacjenci, którzy wykonywali ćwiczenia, zgłosili zmniejszenie częstotliwości i nasilenia chrapania.
Ćwiczenia ustno-gardłowe są ukierunkowane na mięśnie tylnej części gardła i podniebienia miękkiego. Mają na celu poprawę napięcia mięśniowego oraz zmniejszenie częstości i nasilenia chrapania. Ćwiczenia te znane są również jako terapia miofunkcjonalna lub ćwiczenia ustno-gardłowe, a ich celem jest napięcie mięśni tylnej części jamy ustnej, podniebienia miękkiego i migdałków.
W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu w Exeter stwierdzono, że ćwiczenia ustno-gardłowe mogą znacznie zmniejszyć nasilenie chrapania. W jednym z badań uczestnicy, którzy wykonywali ćwiczenia trzy razy dziennie przez trzy miesiące, odnotowali zmniejszenie chrapania i poprawę senności. Ponadto pacjenci wykazali znaczną poprawę w PSG, a ich jakość snu uległa znacznej poprawie.
Wykazano również, że ćwiczenia ustno-gardłowe poprawiają napięcie mięśni w gardle. U pacjentów z ciężkim OSA stwierdzono znaczne zmniejszenie ruchów języka, a efekt ten utrzymywał się przez całą noc. Nadal jednak nie wiadomo, jak skuteczne są te ćwiczenia w leczeniu OSA.
Didgeridoo Ćwiczenia na Didgeridoo mogą być świetnym sposobem na zmniejszenie chrapania. Podobne do ćwiczeń języka na bezdech senny, ćwiczenia didgeridoo celują w mięśnie dróg oddechowych. Ćwiczenia na didgeridoo pomagają rozluźnić te mięśnie, co z kolei zmniejsza chrapanie.
W jednym z badań uczestnicy programu didgeridoo doświadczyli mniej chrapania i senności w ciągu dnia niż osoby z grupy kontrolnej. Ponadto pacjenci w badaniu mieli zredukowany wskaźnik bezdechów-hipopnea z 17 do 2. Naukowcy uważają, że ta terapia jest skuteczna w zmniejszaniu senności dziennej i chrapania.
Grupa kontrolna 11 osób w badaniu została umieszczona na czteromiesięcznej liście oczekujących na lekcje didgeridoo. Stało się tak dlatego, że lekcje didgeridoo i didgeridoos są tak popularne, że istnieje na nie duże zapotrzebowanie.
Choć ćwiczenia mogą wydawać się skomplikowane, to w końcu efekty będą tego warte. Konsekwentne ćwiczenia wzmocnią mięśnie w drogach oddechowych i poprawią zdrowie. Napięcie mięśni w didgeridoo jest podobne do napięcia mięśni w reszcie ciała. Jeśli przestaniesz ćwiczyć, stracisz napięcie mięśniowe w drogach oddechowych.
Ćwiczenia z didgeridoo na ciężkie chrapanie nie są szybkim rozwiązaniem, ale sprawią różnicę. Są niedrogim sposobem na poprawę zdrowia i nocnego snu. Aby ćwiczenia były skuteczne, będziesz musiał się do nich zobowiązać. Powinieneś zaplanować czas w swoim dniu, aby ćwiczyć. Po kilku sesjach zauważysz różnicę.
Ćwiczenia języka
Ćwiczenia języka na chrapanie są skutecznym sposobem leczenia bezdechu sennego. Praktyka obejmuje dmuchanie i pracę z wargami w celu wytworzenia głębokiego dźwięku. Oprócz ćwiczeń na język, didgeridoo jest kolejnym użytecznym sposobem leczenia chrapania.
Chrapanie występuje, gdy mięśnie w tylnej części gardła rozluźniają się, a tkanka miękka w podniebieniu drga. Kiedy to się dzieje, powietrze przechodzi przez kanały powietrzne i wytwarza dźwięk chrapania. Podczas gdy ćwiczenia języka mogą pomóc chrapiącej osobie łatwiej oddychać, mogą nie być wystarczająco skuteczne, aby całkowicie rozwiązać problem. Z tego powodu ważne jest, aby udać się do lekarza.
Inne skuteczne ćwiczenie na chrapanie polega na używaniu języka do śpiewania. Najlepiej zacząć od samogłosek, zanim spróbuje się trudniejszych ćwiczeń. Można również użyć czubka języka do przesunięcia szczęki w prawą lub lewą stronę na kilka minut. Powinieneś powtórzyć to ćwiczenie 10 razy.
Innym skutecznym ćwiczeniem jest tygrysi krzyk, który pomaga tonować mięśnie tylnej części gardła i szczęki. Aby wykonać to ćwiczenie, wystaw język i wyciągnij go w kierunku nosa. Staraj się przy tym dotknąć czubkiem języka do nosa. Po każdym powtórzeniu utrzymuj tę pozycję przez kilka sekund. Ćwiczenie to jest szczególnie skuteczne dla chrapiących, ponieważ wzmacnia również mięśnie otaczające drogi oddechowe.
Ćwiczenia języka na chrapanie mogą również pomóc Ci zmniejszyć objawy bezdechu sennego. Choroba ta jest spowodowana nieprawidłowym funkcjonowaniem mięśni w gardle. Poprzez zwiększenie napięcia tych mięśni, chrapanie zostaje zmniejszone lub wyeliminowane. Regularne praktykowanie tych ćwiczeń poprawi Twoje nawyki związane ze snem.
Oprócz ćwiczeń ust, ćwiczenia języka i podniebienia mogą zmniejszyć nasilenie chrapania. Należy jednak pamiętać, że rezultaty tych ćwiczeń mogą pojawić się dopiero po kilku miesiącach. Pierwsze ćwiczenie powinno być wykonywane co najmniej dwa do trzech razy dziennie przez trzy miesiące. Do wykonywania ćwiczeń nie jest potrzebny żaden specjalny sprzęt.
Ćwiczenia oddechowe
Chrapanie to powszechny problem, który wpływa na jakość snu wielu osób. Badania wykazały, że aż 45 procent dorosłych chrapie od czasu do czasu lub regularnie. Dla tych, którzy chrapią regularnie, może to wpływać na jakość ich snu, a nawet powodować, że budzą się w nocy. Na szczęście istnieje kilka ćwiczeń oddechowych na chrapanie, które mogą pomóc.
Ćwiczenia te polegają na używaniu nosa do oddychania podczas snu. Możesz zauważyć, że chrapiesz mniej, gdy oddychasz przez nos zamiast przez usta. Możesz myśleć, że ta technika jest skuteczna tylko dla osób z bezdechem sennym, ale w rzeczywistości może pomóc zmniejszyć chrapanie u osób bez żadnych problemów medycznych. Ćwiczenia są łatwe do wykonania w domu i nie potrzebujesz specjalnego sprzętu.
Głównym celem tych ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni gardła i jamy ustnej. Poprzez wymowę i śpiew można poprawić kontrolę nad tymi mięśniami. Śpiewanie może pomóc Ci się zrelaksować i zmniejszyć chrapanie, ponieważ wzmacnia mięśnie gardła. Ćwiczenia pomogą Ci również spać spokojniej.
Oprócz zmniejszenia nasilenia chrapania, ćwiczenia te poprawią efektywność i stabilność Twojego oddychania w ciągu dnia. W badaniu 24 osób z umiarkowanym lub ciężkim bezdechem sennym stwierdzono, że ćwiczenia oddechowe poprawiły ich chrapanie i poprawiły jakość życia związaną ze zdrowiem.
Oprócz ćwiczeń oddechowych, joga może być również skuteczna w leczeniu chrapania. Oprócz rozluźnienia mięśni, ćwiczenia jogi mogą zwiększyć pojemność płuc i utrzymać otwarty przewód nosowy, z których oba mogą pomóc w zmniejszeniu ilości hałasu wytwarzanego podczas snu. Chociaż joga jest rozsądnym dodatkiem do protokołu leczenia bezdechu sennego, potrzebne są dalsze badania, aby określić, czy jest to bezpieczny i skuteczny sposób na złagodzenie chrapania.
Chociaż chrapanie jest spowodowane wieloma czynnikami, takimi jak otyłość, przewlekły stres czy problemy z zatokami, istnieje również wiele naturalnych środków, które pomogą Ci lepiej spać. Joga jest jedną z tych metod, która jest korzystna zarówno dla ciała, jak i dla umysłu.
Podobne tematy